საუკეთესო საკვები ტრიგლიცერიდების შესამცირებლად

თუ თქვენ ეძებთ გზებს თქვენი ტრიგლიცერიდების დონის დაწევისათვის, საუკეთესო რამ რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის თქვენი დიეტის ცვლილებები. ჯანსაღი დიეტის მირთმევა, რომელიც დაბალია შაქრითა და კარბოჰიდრატებით, დაგეხმარებათ ტრიგლიცერიდების დონის კონტროლში. ამ ბლოგ პოსტში უფრო დეტალურად განვიხილავთ ტრიგლიცერიდების დონის დაწევის საუკეთესო საკვებს და მოგაწვდით სასარგებლო რჩევებს მათი დიეტაში შეტანის შესახებ.

ტრიგლიცერიდები არის ცხიმების ტიპი, რომელიც ცირკულირებს მკლავებში. თქვენს ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის ტრიგლიცერიდები სწორად ფუნქციონირებისათვის, მაგრამ მათი მაღალი დონე შეიძლება გაიზარდოს გულის და ინსულტის რისკი. თუ ექიმმა გითხრათ, რომ თქვენი ტრიგლიცერიდები მაღალია, მნიშვნელოვანია ზომების მიღება მათი დასაწევად. ერთ-ერთი ეფექტური გზა ამისათვის არის დიეტის შეცვლა. ამ სტატიაში, განვიხილავთ რა არიან ტრიგლიცერიდები, რა იწვევს მათ მაღალ დონეს, როგორ დავწიოთ მათი დონე და რომელი საკვები არის საუკეთესო ამისათვის.

რა არის ტრიგლიცერიდები?

ტრიგლიცერიდები არის ცხიმების ტიპი, რომელიც გვხვდება სისხლში. ისინი წარმოიქმნიან ღვიძლში, როდესაც იღებთ ზედმეტ კალორიებს, განსაკუთრებით შაქრისა და კარბოჰიდრატებისგან, რომლებსაც ორგანიზმი არ მოითხოვს მაშინვე. ტრიგლიცერიდები ინახება ცხიმ უჯრედებში და შემდგომში გამოაქვთ, როგორც ენერგიის წყარო, საჭიროების შემთხვევაში. ტრიგლიცერიდები აუცილებელი კომპონენტია ჯანმრთელისთვის, მაგრამ მათი მაღალი დონე შეიძლება გაიზარდოს გულის დაავადებების რისკი.

თუ თქვენ გეშინიათ ტრიგლიცერიდების დონის, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ მათი დასაწევად. ერთ-ერთი გზა ტრიგლიცერიდების დასაწევად არის ჯანსაღი დიეტის მირთმევა, რომელიც დაბალია შაქრითა და კარბოჰიდრატებით. ხილისა და ბოსტნეულით, მთლიან მარცვლეულებით, ცალკეული პროტეინებით და ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი დიეტის მირთმევა ხელს უწყობს ტრიგლიცერიდების დონის კონტროლში.

კიდევ ერთი გზა ტრიგლიცერიდების დაწევისთვის არის რეგულარული ვარჯიში. ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი ორგანიზმის ტრიგლიცერიდების ენერგიად საჭიროების ზრდას, რაც ხელს უწყობს მათი დონის დაწევას. ასევე, წონის ჯანსაღი შენაჩენის შენარჩუნება ხელს უწყობს თქვენი ტრიგლიცერიდების დაწევაში და გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში.

რისკების მომტანი ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე?

არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული მათგანებია:

დიეტა: შაქრით, გადაფქვილი კარბოჰიდრატიებით და ნაჯერი ცხიმებით მდიდარი დიეტა შეუძლია ტრიგლიცერიდების დონის გაზრდა.

ჭარბი წონა: ჭარბი წონა ან მოწევა ასევე შეუძლია ტრიგლიცერიდების გაზრდა.

ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა: ვარჯიშის ნაკლებობა შეუძლია გამოიწვიოს ტრიგლიცერიდების დონის ზრდა.

გენეტიკა: ზოგიერთმა შესაძლოა გენეტიკურად იყოს მიდრეკილი მაღალი ტრიგლიცერიდებისადმი.

სამედიცინო მდგომარეობა: ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობა, როგორიცაა დიაბეტი, ჰიპოთიროიდია და თირკმლების დაავადება, ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე.

როგორ დავწიოთ ტრიგლიცერიდები?

სასიხარულო ამბავია, რომ ტრიგლიცერიდების დაწევა შესაძლებელია მარტივი ცხოვრების წესის ცვლილებებით. აქ რამოდენიმე რჩევა თუ როგორ უნდა დაწიოთ თქვენი ტრიგლიცერიდები:

მიირთვით ჯანსაღი დიეტა: დონის მკურნალობის მიზნით, მიერთ კარეტი მაღალი შაქრით, გადაფქვილი გარდამავალი და ნაჯერი ცხიმების მიღება. მირჩიოთ საკვები, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ჯანსაღი ცხიმებით და ცალკეული პროტეინებით.

ვარჯიშის რეგულარულობა: იშულართ შემცხურებით 30 წუთი საშუალო ინტენსიურად ვარჯიშის უმეტეს დღეებზე კვირაში.

წონის დაკარგვა: თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მათი დაკლება დაეხმარება ტრიგლიცერიდების დონის დაწევაში.

ალკოჰოლის ლიმიტი: ალკოჰოლის მეტისმეტად დალევა შეუძლია ტრიგლიცერიდების დონის ზრდა.

სიგარეტის დატოვება: გაყვანმა ხდება უფრო მაღალი ტრიგლიცერიდების მზარდი რისკი გულის დაავადების.

7 საკვები ტრიგლიცერიდების დასაწევად

ახლა, როდესაც თქვენ იცნოთ რა არიან ტრიგლიცერიდები და რატომ მნიშვნელოვანია მათი შემოქცევა ჯანმრთელობისათვის, გადავხედოთ მათ დასაწევად საუკეთესო საკვებს.

ზეთოვანი თევზი: ზეთოვანი თევზები, როგორიცაა სარდინი, მაკრელი და სარდინი, მდიდრები არიან ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით. ომეგა-3-ს დახმარება შეუძლია ორგანიზმში ანთების შემცირებაში და გულ-სრულყოფაზე ზეგავლენის გაუმჯობესებაში. ისინი ასევე უნაირედ მოაგლიჯებენ ტრიგლიცერიდების დონეს 30%-მდე.

ნუში: ნუში, ასევე მწვანე კაკლი, და შავი კაკალი, მდიდრები არიან ჯანსაღი ცხიმებით, ცვლით და ბოჭკოებით. ისინი ასევე მცენარეული სტეროლების კარგი წყაროა, რაც შეუძლია ქოლესტერილის დონის დაწევა. ნუშის რეგულარულად მირთმევას 10%-მდე შეუძლია ტრიგლიცერიდების შემცირება.

ავოკადო: ავოკადო მდიდარია გულზე ჯანსაღი მონოუჯაღოვანი ცხიმებით, რაც შეუძლია ტრიგლიცერიდების და ქოლესტერილის დონის დაწევა. ძლიერია ბოჭკოებით, კალიუმით და ანტიოქსიდანტებით.

ზეთის ხილის ზეთი: ავოკადოს მსგავსად, ზეთის ხილის ზეთი მდიდარია მონოუჯაღოვანი ცხიმებით. ასევე, კარგი ანტიოქსიდანტების წყაროა, რომლებიც ორგანიზმის ანთების შემცირებაში ადარგებს. კვლევებმა აჩვენეს, რომ მისი მთავარი ცხიმების წყაროდ გამოყენება 15%-მდე შეუძლია ტრიგლიცერიდების შემცირება.

მთლიანი მარცვლეული: მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა შვედეთი, ქერი და კვინოა, მდიდრებია ბოჭკოებით, რაც შეუძლია ქოლესტერილის დონის და ტრიგლიცერიდების დაწევა. ისინი ასევე კარგი ვიტამინების და მინერალების წყაროა. მთლიანი მარცვლეულის რეგულარულ მირთმევას 20%-მდე შეუძლია ტრიგლიცერიდების შემცირება.

ლობირები და პარკოსნები: ლობირები და პარკოსნები, როგორიცაა წაბლი, ლობიო და შავი ლობიო, მდრიდრები არიან ცვლით, ბოჭკოებითა და ჯანსაღი კარბოჰიდრატებით. ისინი კარგი ვიტამინების და მინერალების წყაროა. ლობირებისა და პარკოსნების რეგულარულ მირთმევას 15%-მდე შეუძლია ტრიგლიცერიდების შემცირება.

ხილი და ბოსტნეული: ხილი და ბოსტნეული მდრიდრები არიან ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით. ისინი დაბალია კალორიებით და ცხიმებით, რაც მათ კარგ არჩევანს ხდის ყველასათვის, ვინც გულის ჯანმრთელობააა. ხილითა და ბოსტნეულით მდიდარი დიეტის მირთმევა 10%-მდე შეიძლება ტრიგლიცერიდების შემცირება.

რა არის ტრიგლიცერიდების ნორმალური ზღვარი?

ტრიგლიცერიდების ნორმალური ზღვარი არის ნაკლები 150 მეგა/დლ. თუ თქვენი ტრიგლიცერიდების დონეა 150-199 მეგა/დლ, მისი მიძღვნა შეიძლება საზღვართან ახლოვეს. თუ თქვენი დონეა 200-499 მეგა/დლ, მიჩნეულია მაღალი. 500 მეგა/დლ-ზე მეტ დონეს მოითხოვს დაუყოვნებლივ სამედიცინო ჩარევა.

Healthy Türkiye-ის შენიშვნები

ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე შეუძლია გაზარდოს გულის დაავადების და ინსულტის რისკი, მაგრამ მარტივი ცხოვრების სტილის ცვლილებებით მათი დაწევა შესაძლებელია და თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. ჯანსაღი დიეტის მიღება, რომელიც მოიცავს ზეთოვანი თევზებს, ნუში და თესლებს, მთლიანი მარცვლეულებს, ხილებსა და ბოსტნეულებს, პარკოსნებს, ავოკადო, ზეთის ხილის ზეთს, და ნივრს შეუძლია ტრიგლიცერიდების დაწევა და თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. გახსოვდეთ ასევე რეგულარულად ვარჯიში, წონის ჯანსაღი კონტროლი, ალკოჰოლის ლიმიტირება და სიგარეტზე უარყოფა ტრიგლიცერიდების დასაწევად და გულის დაავადებისა და ინსულტის რისკის დასაკლებად. კონსულტირება გაუწიეთ ექიმს, თუ გაქვთ რაიმე შგრძნობები თქვენი ტრიგლიცერიდების დონის შესახებ.

დაკავშირებული პოსტები

შეგიძლიათ გადაიჭედოთ ჰერნია?