Триглицеридтерді төмендетуге арналған ең жақсы тағамдар

Егер сіз өзіңіздің триглицерид деңгейіңізді төмендетудің жолдарын іздесеңіз, ең жақсы нәрсенің бірі - диетаны өзгерту. Қант пен көмірсулар деңгейі төмен сауатты диета қабылдау триглицерид деңгейін бақылауға көмектеседі. Бұл блог жазбасында триглицеридтерді төмендетудің ең жақсы тағамдарын қарастырып, оларды өз диетаңызға қосу бойынша пайдалы кеңестер береміз.

Триглицеридтер - қан айналымында болатын май түрі. Сіздің ағзаңыздың дұрыс жұмыс істеуі үшін кейбір триглицеридтер қажет, бірақ олардың жоғары деңгейі жүрек аурулары мен инсульт тәуекелін арттырады. Егер дәрігеріңіз сізге триглицеридтердің жоғары деңгейіне ие екеніңізді айтса, оны төмендету үшін шаралар қабылдау қажет. Бұны жүзеге асырудың тиімді жолдарының бірі - диетаны өзгерту. Осы мақалада триглицеридтердің не екенін, жоғары триглицеридтердің себептерін, оларды қалай төмендету керектігін және триглицеридтерді төмендету үшін қандай тағамдарды таңдауды талқылаймыз.

Триглицеридтер деген не?

Триглицеридтер - қан айналымында кездесетін май түрі. Олар бауырдан артық калория, әсіресе, қажетсіз қант пен көмірсуларды тұтынған кезде өндіріледі. Триглицеридтер содан кейін май жасушаларында сақталып, энергия қажет болғанда босатылады. Триглицеридтер сауатты дененің қажетті компоненті болса да, жоғары деңгейлері жүрек ауруларына ұшырау тәуекелін арттырады.

Егер сіз триглицерид деңгейіңіздің жоғарылағанына алаңдасаңыз, оны төмендетудің көптеген жолдары бар. Триглицеридтерді төмендетудің бір жолы - қант пен көмірсулары төмен сауатты диета қабылдау. Жемістермен, көкөністермен, толық дәнді дақылдармен, майсыз протеинмен және сауатты майлармен байытылған диета триглицерид деңгейін бақылауда ұстауға көмектеседі.

Триглицеридтерді төмендетудің тағы бір жолы - үнемі жаттығу жасау. Жаттығу ағзаның триглицеридтерді энергия үшін жағуы мүмкіндігін арттырады, бұл триглицерид деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сонымен қатар, сауатты салмақты ұстап тұру триглицеридтерді төмендетіп жүрек ауруларына ұшырау тәуекелін азайтады.

Жоғары триглицеридтердің себептері қандай?

Триглицеридтердің жоғары деңгейлерін тудыратын бірнеше факторлар бар. Ең кең таралған себептеріне мыналар кіреді:

Диета: Қант, тазартылған көмірсу және қаныққан майлары жоғары диета триглицерид деңгейін көтереді.

Семіздік: Артық салмақ немесе семіздік те триглицеридтерді арттырады.

Физикалық белсенділік жетіспеуі: Жеткілікті жаттығу жасамау триглицерид деңгейін көтереді.

Генетика: Кей адамдар генетикалық тұрғыда жоғары триглицеридтерге ұшырауға бейім болуы мүмкін.

Медициналық жағдайлар: Кейбір медициналық жағдайлар, мысалы, диабет, гипотиреоз және бүйрек ауруы, триглицеридтердің жоғары деңгейіне себеп болуы мүмкін.

Триглицеридтерді қалай төмендетуге болады?

Жақсы жаңалық, сіз триглицеридтерді қарапайым өмір салты өзгерістері арқылы төмендете аласыз. Міне, триглицеридтерді төмендетуге көмектесетін бірнеше кеңес:

Сауатты диета қабылдаңыз: Қант, тазартылған көмірсулар және қаныққан майлардан аз мөлшерде тұратын диетаға назар аударыңыз. Оның орнына, талшыққа, сауатты майларға және майсыз протеинге бай тағамдарды таңдаңыз.

Үнемі жаттығу жасаңыз: Аптаның көптеген күндерінде кемінде 30 минут орташа интенсивті жаттығу жасауға тырысыңыз.

Салмақты жоғалтыңыз: Егер сіз артық салмақты болсаңыз, салмақты жоғалту триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі.

Алкогольді шектеңіз: Тым көп алкоголь ішу триглицерид деңгейін көтеруі мүмкін.

Темекіні тастаңыз: Темекі шегу триглицеридтерді арттырып жүрек аурулары тәуекелін арттырады.

Триглицеридтерді төмендетудің 7 тағамы

Триглицеридтердің не екенін және олардың денсаулық үшін қаншалықты маңызды екенін білдіңіз, енді триглицеридтерді төмендетудің ең жақсы тағамдарын қарастырайық.

Майлы балық: Лосось, макрель және сардина сияқты майлы балықтар омега-3 май қышқылдарына бай. Омега-3-тер ағзадағы қабынуды азайтуға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Олар триглицеридтерді 30%-ға дейін төмендете алады.

Жаңғақтар: Бадам, жаңғақ және пісте сияқты жаңғақтар сауатты майларға, протеинге және талшыққа бай. Олар сондай-ақ өсімдік стероллдарының жақсы көзі болып табылады, олар холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Жаңғақтарды үнемі жеу триглицеридтерді 10%-ға дейін төмендетуге көмектескені көрсетілген.

Авокадо: Авокадо жүрекке пайдалы моноқаынбайған майларға бай, ол триглицеридтер мен холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Ол сондай-ақ талшықтың, калийдің және антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады.

Зәйтүн майы: Авокадо сияқты, зәйтүн майы моноқаынбайған майларға бай. Ол сондай-ақ ағзадағы қабынуды азайтуға көмектесетін антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады. Зерттеулер зәйтүн майын басты май көзі ретінде пайдалану триглицеридтерді 15%-ға дейін төмендетуге көмектесетінін көрсеткен.

Толық дәндер: Сұлы, арпа және киноа сияқты толық дәндер талшыққа бай, ол холестерин мен триглицерид деңгейін төмендетуге көмектеседі. Олар сондай-ақ витаминдер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Толық дәндерді үнемі жеу триглицеридтерді 20%-ға дейін төмендетуге көмектескен.

Бұршақтар мен дәнді бұршаққоймалар: Мысалы, жасымық, кіру, қара бұршақтар, протеинге, талшыққа және сауатты көмірсуларға бай. Олар сондай-ақ витаминдар мен минералдардың жақсы көзі болып табылады. Бұршақтар мен бұршаққоймаларды үнемі жеу триглицеридтерді 15%-ға дейін төмендетуге көмектескен.

Жемістер мен көкөністер: Жемістер мен көкөністер талшыққа, витаминдерге және антиоксиданттарға бай. Олар сондай-ақ калория мен майға төмен, жүрек денсаулығын жақсарту үшін жақсы таңдау. Жемістермен және көкөністермен байытылған диета триглицеридтерді 10%-ға дейін төмендетуге көмектескенін көрсетілген.

Триглицеридтердің қалыпты диапазоны қандай?

Триглицеридтердің қалыпты диапазоны 150 мг/дЛ (миллиграмм децилитрде) аз. Егер триглицерид деңгейіңіз 150-199 мг/дЛ аралығында болса, ол шекаралық жоғары деп саналады. Егер деңгейіңіз 200-499 мг/дЛ арасында болса, ол жоғары деп саналады. 500 мг/дЛ артық деңгейлері өте жоғары және шұғыл медициналық араласуды қажет етеді.

Healthy Türkiye ескертулері

Жоғары триглицеридтер жүрек аурулары мен инсульт тәуекелін арттырады, бірақ қарапайым өмір салты өзгерістері триглицеридтерді төмендетуге және денсаулықты жақсартуға көмектесе алады. Жұмыртқа және майлы балықтардан, жаңғақтар мен тұқымдардан, толық дәндерден, жемістер мен көкөністерден, бұршақтан, авокадо, зәйтүн майы және сарымсақ тағамдарын қамтитын сауатты диета триглицеридтерді төмендетуге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Үнемі жаттығу жасап, сауатты салмақты ұстап тұрып, алкогольді шектеу және темекіні қою арқылы триглицеридтерді төмендетіп, жүрек аурулары мен инсульт тәуекелін азайтыңыз. Егер сізде триглицерид деңгейі туралы алаңдаушылық болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Қатысты жазбалар

Грыжа кезінде ұшуға бола ма?